はじめに:食生活を見直そう

頻繁な立ちくらみや吐き気・頭痛など…辛い貧血症状の改善に一番大事なのは、毎日の食事の見直しです。
当サイトでは、鉄分量の多い食品一覧や、それらの食べ物を効果的に摂取するポイント、おすすめ鉄分サプリなどを紹介しています。

 

おすすめ鉄分サプリ

 

目次
  1. 鉄分を効果的に補給するための8つのポイント
  2. 鉄分の多い食品<非ヘム鉄編>
  3. 鉄分の多い食品<ヘム鉄編>
  4. ヘム鉄サプリも利用しよう<おすすめサプリ>
  5. 鉄分を多く含む食品に乳製品はあるの?
  6. お菓子の中で鉄分が多く含まれている物ってある?
  7. 鉄分を多くとっても吸収を邪魔する食品があった!?
  8. 一日に必要な鉄分の実際の食品の量【成人女性・男性】

 

ヘム鉄って?

最近では鉄分不足に関するデータも多くなり、ご存知の方も多いかとおもいますが、鉄にはヘム鉄非ヘム鉄という種類が存在します。
「非ヘム鉄」は小松菜やプルーン等…「植物性」のものに含まれている鉄ですが、体への吸収率が低く鉄不足を解消するにはいささか物足りません。
これに対してレバーや煮干し等…「動物性」の食品に含まれる「ヘム鉄」は、非ヘム鉄の5倍程度も体に吸収されやすいので、鉄不足を補うにはもってこいの鉄分です。

 

ただし、食生活では、両方とも上手に補うことをおすすめします。

鉄分を効果的に補給するための8つのポイント

鉄不足は貧血や不眠、疲労などの症状を引き起こします。
しかし、現在の食生活ではなかなか鉄不足を解消することは難しいものです。
そこで、鉄分を効果的に摂取する8つのポイントをお教えしましょう。

 

一日に必要な鉄分量を把握する

鉄分の1日当たりの摂取推奨量は、成人男性で10r、成人女性で12rです。
食品成分表などを見て必要な鉄を摂取するようにし、どうしても足りない場合はサプリメントなどで補うようにしましょう。
参考URL:鉄分サプリ比較ランキング

 

なるべく自炊する

外食やコンビニ弁当ばかりでは鉄分が不足するのも当然です。
他の栄養も足りなくなるでしょう。
1日に1食でも主食、主菜、副菜、汁物とそろった食事を心がけ、鉄分の多い食材を使って自炊してください。
外食する際にも鉄の多いレバーや貝類、青菜などを多く摂るようにしましょう。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解する

レバーや赤身肉など動物性食品に含まれる鉄がヘム鉄で、ほうれん草やプルーン、穀物など植物性食品に含まれる鉄が非ヘム鉄です。
ヘム鉄の方が体への吸収がよく効果的に鉄分を補給することができます。

 

食物繊維を避ける

便秘の解消などに役立つ食物繊維ですが、鉄分の吸収を妨げてしまう働きもあります。
摂り過ぎると鉄分と結合して体に吸収されにくくなるのです。
鉄の多い食事をしようとする時は食物繊維はあまり多く摂らないようにしましょう。

 

飲み物にも注意

食事をする時は一緒に飲み物を飲む人も多いでしょう。
その際、タンニンが含まれる緑茶やワインを飲むのは止めましょう。
鉄の吸収が阻害されます。また、ビールなどの炭酸も同じく止めておきましょう。

 

鉄分を多く含むメニュー

自炊する際や外食の時でもできるだけ鉄分の多いメニューを選びましょう。
鉄分が多いのはほうれん草の胡麻和えやサバの塩焼き、冷奴、肉じゃがなどです。

 

ご飯を主食に

パンはあまり鉄分の多い食材と組み合わせにくく、またコーヒーも鉄分の吸収率を下げてしまいます。
ご飯のおかずとしてなら鉄分の多いものを食べやすいのです。ご飯を玄米にするとより鉄分アップです。

 

本当に鉄不足?

貧血や立ちくらみなどがあるとすぐに鉄不足と思ってしまいがちですが、他の原因の場合もあります。
おかしいと思ったら血液検査をして本当に鉄不足かどうかを確認しましょう。

鉄分の多い食品<非ヘム鉄編>

まずは非ヘム鉄が含まれる食材を紹介します。(注:表はすべて100g中の鉄量です)
非ヘム鉄は野菜や穀物、海藻などに含まれている鉄分で、体への吸収率が2〜5%と低く、これだけを取っていても鉄分不足になりやすいものです。
しかし、ビタミンCたんぱく質を一緒に食べることで吸収率を上げることができますし、低カロリーのものが多いのでダイエット中の人などは非ヘム鉄から鉄分を補うのもよいでしょう。

 

非ヘム鉄を多く含む野菜

パセリ唐辛子


ほうれん草 0.9r
パセリ 7.5r
トウガラシ 6.8r
枝豆 2.5r
サラダ菜 2.4r
小松菜 2.1r

 

鉄分の多い野菜というとほうれん草を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はほうれん草には100g中0.9rとそれほど多く含まれてはいないのです。
それよりも多いのはパセリで、7.5rも含まれています。また、トウガラシも6.8r含まれています。
しかし、これらはそんなに大量に食べられるものではありませんね。実際にたくさん食べられそうなものでは、枝豆、サラダ菜、小松菜が多く、それぞれ2.5r、2.4r、2.1rとなっています。
ヘム鉄の多い食品よりは少ないですが、たくさん食べても太る心配がないので、毎日の食事に取り入れるといいでしょう。

 

非ヘム鉄を多く含む果物

プルーンレーズン


プルーン 1r
干しブドウ 2.3r
アボカド 0.7r
ラズベリー 0.7r
干し柿 0.6r

鉄分を多く含むものの代名詞としてプルーンがあります。しかし、実は乾燥プルーンも100g中1rしか鉄が含まれていません。
それよりも多いのが干しブドウで100g中2.3rです。
他には、アボカド、ラズベリーが0.7r、干し柿が0.6rとなっています。

 

非ヘム鉄を多く含む穀類

アマランサス 9.4r
オートミール 3.9r
トウモロコシ玄穀 1.9r
スパゲティ・マカロニ・ライ麦パン 1.4r

アマランサス

穀類ではアマランサスというヒユ科ヒユ属の疑似雑穀が100g中9.4rととても多いです。ネット通販等で購入出来ますが、希少なため、手に入りにくいかもしれません。

それ以下ですと、オートミールが3.9r、トウモロコシ玄穀が1.9rとなっています。
身近なものではスパゲティやマカロニ、ライ麦パンが1.4rで穀類の中では多い方です。

 

非ヘム鉄を多く含む海藻類

のりひじき


乾燥あおのり 74.8r
ヒジキ 55.0r
焼き海苔 11.4r
味付け海苔 8.2r
とろろ昆布 3.6r
モズク 0.7r
めかぶわかめ 0.3r

海藻類では、乾燥あおのりが74.8r、ヒジキが55.0rと圧倒的に見えますが、これは乾燥している状態なため、水で戻すことを考えるとそれほどでもありません。
そんな中で焼き海苔が11.4r、味付け海苔が8.2rと多くなっています。
海苔なら毎食のように食べることも可能なのではないでしょうか。
他にはとろろ昆布3.6r、モズクが0.7r、めかぶわかめが0.3rとなっています。

鉄分の多い食品<ヘム鉄編>

ヘム鉄を多く含む肉類

レバー卵黄


豚レバー 13r
鶏レバー 9r
牛レバー 4r
レバーペースト 7.7r
牛みの・牛センマイ 6.8r
ビーフジャーキー 6.4r
鶏の卵黄 6r
鶏のハツ 5.1r
4.3r
コンビーフ缶 3.5r
豚のハツ 3.5r
ウズラ卵 3.1r

鉄分が多い食品というとまず思い浮かぶのがレバーではないでしょうか。
なかでも豚レバーは鉄の含有量が多く、100g中に13rもの鉄が含まれています。
これだけで一日に必要な鉄が摂取できるほどです。
鶏のレバーは豚レバーより少ないのですが9r含まれていて、これも十分な量です。
これに対して牛レバーは4rしか含まれていません。
他にも、レバーペーストには7..7r、ホルモン焼きなどでおなじみの牛みのや牛センマイは6.8r、ビーフジャーキーが6.4r、鶏の卵黄も鉄分を多く含んでおり6rが含まれています。
さらに列挙していくと鶏のハツが5.1r、鴨が4.3r、コンビーフ缶が3.5r、豚のハツが3.5r、ウズラ卵が3.1rとなっています。

 

ヘム鉄を多く含む魚介類

あさり煮干し


あさりの佃煮 18.8r
煮干し 18r
干しエビ 15.1r
削り節の佃煮 8r
ハマグリの佃煮 7.5r
ほや 5.7r
焼きアユ 5.5r
鰹節 5.5r
シジミ 5.3r
赤貝 5r

ヘム鉄を多く含む肉類の中には苦手な人が多い食べ物もたくさんあります。
そんな人は魚介類からヘム鉄を摂取するといいでしょう。
あさりの佃煮には100g中に18.8rものヘム鉄が含まれています。
また、煮干しにも18rも含まれていますから、だしを取るだけでなく煮干しそのものも食べるといいでしょう。
その他にも、干しエビが15.1r、削り節の佃煮が8r、ハマグリの佃煮7.5mg、ほやが5.7r、焼きアユが5.5r、鰹節も同じく5.5r、シジミが5.3r、赤貝には5rの鉄が含まれています。

 

体への吸収を高めて鉄不足を解消しよう

非ヘム鉄の体への吸収率は2〜5%ですが、ヘム鉄は15〜25%が体に吸収されます。
さらにビタミンCやたんぱく質などと一緒に摂ることでさらに吸収率を高めることができます。
これらの食品を活用して鉄不足を解消しましょう。

 

鉄分補給におすすめのサプリ

ヘム鉄サプリも利用しよう

なかなか食生活の改善が難しい、という方や、毎日鉄分補給のことを考えて食事を作るのが大変、という方は、ヘム鉄サプリも利用してみてください。
サプリメントなら、鉄分だけでなく、鉄分の補給を助けるビタミンCビタミンB群、血液を作るのに重要な葉酸などを一度に補給することが出来て手軽に貧血の改善などが出来ます。

 

おすすめは「美めぐり習慣」というサプリメントです。

 

美めぐり習慣

美めぐり習慣の特徴

サプリに珍しく、無添加・無香料・無着色なので体に優しく、有機野菜などを素材も厳選して作られているため、安心して飲むことが出来ます。また、15日間試しのみが出来て、体に合わないようだったら返金もしてくれるので、サプリが苦手な方も試してみてはいかがでしょうか?

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評価 評価5
備考 鉄分10mg配合
美めぐり習慣の内容
  • ヘム鉄配合配合(国産レバー抽出)
  • ビタミンC配合(アセロラ抽出)
  • ビタミンB12/ビタミンB6配合
  • 葉酸配合(有機モロヘイヤ抽出)
  • その他ビタミン・ミネラル・アミノ酸・食物繊維など配合(スピルリナ抽出)
  • 国産有機生姜配合

美めぐり習慣公式サイト

 

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よりシンプルなサプリを選ぶなら田七人参がおすすめ

よりシンプルに鉄分を摂りたいという方は、和漢の「田七人参」がおすすめです。
田七人参は鉄分だけでなく、体の健康に良い成分が他の植物を圧倒する配合量となっており、中国では「お金に換えられないもの」と呼ばれています。
そんな田七人参を98%使用したサプリでおすすめなのが「白井田七」です。

 

白井田七

白井田七の特徴

白井田七は、田七人参の有機栽培(無農薬・無肥料)で初めて栽培に成功した白井さんという方がつくる田七人参を使用したサプリメントです。原料は、田七人参98%、有機玄米2%と、余計なものが一切入っていないすごいサプリです。

貧血に重要な鉄分・葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12はもちろん、血液さらさら効果のあるサポニンやフラボノイド、カルシウム、必須アミノ酸など体に重要な栄養素がたっぷり。
より自然由来のものを摂りたい、という方におすすめです!

価格 初回3,980円(2回目以降5,184円)
評価 評価5
備考 シリーズ累計10万本突破
白井田七の内容
  • 有機栽培田七人参98%
  • 有機玄米2%

美めぐり習慣公式サイト

 

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おすすめの鉄分ドリンクはサジージュース

また、サプリではなく飲み物で鉄分を摂りたい取りたいという方は、サジージュースがおすすめです。
サジーはプルーンの37.5倍の鉄分含有量でスーパーフルーツとも呼ばれています。
なんと驚きの200種類以上の健康・美容成分が含まれています。

 

豊潤サジー

豊潤サジーの特徴

豊潤サジーも、サジー果汁99.9%と天然ハーブ0.1%のみを使用した、非常にシンプルで体に優しいサジージュースです。保存料・香料・着色料も一切不使用なので、妊婦さんやお子さんでも安心して飲むことが出来ます。鉄分はもちろん、ビタミンCや必須アミノ酸、食物繊維、ミネラルなども豊富で抗酸化力も抜群です。

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価格 10日分1,000円
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豊潤サジーの内容
  • サジーピューレ99.9%
  • ステビア(ハーブ)0.1%

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鉄分補給・鉄分不足についての詳しい情報は、鉄分不足症状チェック|今すぐ出来る!食品・サプリで鉄分補給もご参考下さい。

鉄分を多く含む食品に乳製品はあるの?

貧血気味の人には乳製品がいいなんていう話を聞くことがあるのですが、乳製品に鉄分は本当にたくさん含まれているのでしょうか。
乳製品の鉄分含有量を多い順にみてみました。

 

100g当たりの鉄分含有量

脱脂粉乳

0.5mg

パルメザンチーズ

0.4mg

プロセスチーズ

0.3mg

生クリーム

0.2mg

カマンベールチーズ

0.2mg

アイスクリーム

0.1mg

ヨーグルト(加糖)

0.1mg

ヨーグルト(無糖)

0mg

牛乳(特濃)

0.1mg

牛乳(特濃以外)

0mg

カマンベール

一日に必要な鉄分の量は成人男性で10mg、成人女性では12mgといわれているので、こうしてみると乳製品ではなかなか鉄分が取れないというのがよくわかりますね。

これは、乳製品=完全食品というイメージがあるからなのか、勘違いされていますが、特に通常の牛乳には鉄分が入っていないため、貧血には全く持って効果がないのです。
また、牛乳に豊富に含まれているカルシウムには逆に鉄分の吸収を阻害してしまう働きもあるため、貧血予防に牛乳をたくさん飲む、というのは逆効果にもなりかねないのです。
ただし、これは牛乳をたくさん飲みすぎた場合のみ。通常に飲む分には鉄分の吸収には影響がないのでご安心を。
とはいえ乳製品にはたんぱく質やカルシウムなどの人間にとって必要な栄養素がたくさん入っています。
それにプラス鉄分を加えたいという人は、最近では鉄分入りの乳製品商品が多数出ていますのでそちらを選ぶのがおすすめかも。
そんな鉄分入りの乳製品の鉄分含有量をご紹介します。

 

鉄分入り乳製品商品 100g当たりの鉄分含有量

チーズで鉄分ベビー

12.5mg(チーズ1個の大きさは15gで鉄分1.88mg)

1日分の鉄分ヨーグルト

9.1mg(1パック110mlで鉄分10.0mg)

プルーンFe1日分の鉄分 のむヨーグルト

3.4mg(1パッ190mlで鉄分6.8mg)

明治ミルククラブ

1.9mg(コップ一杯200mlあたり鉄分3.8mg)

すっきりCa鉄

1.7mg(コップ一杯200mlあたり鉄分3.4mg)

貧血気味の人が、鉄分を補給するために乳製品を選ぶのであれば、こういった鉄分が追加されている商品を選ぶのが良いですね。

お菓子の中で鉄分が多く含まれている物ってある?

貧血を感じたとき、とりあえず鉄分を手軽に補給したいのであれば、お菓子で補う、という何ともお手軽な方法があるのをご存知でしょうか。
お菓子というとどうしても糖分、脂肪分、塩分の摂りすぎでカラダによくない食べ物の代表格とされてしまいがちですが、貧血の人にはプラスになるお菓子だってあるのです。
今回はそんな鉄分補給にいいお菓子をご紹介します。

ポップコーン

ポップコーン

鉄分量は100gあたり4.3mg
一袋当たりの平均は大体50gほどなので、一袋で2mgちょっとの鉄分が補給できます。
1日に必要な鉄分の量には程遠いですが、急場をしのぐには2gとれば十分。
小腹がすいた時に一緒に鉄分補給出来てしまいますね。

 

チョコレート

チョコ

鉄分量は100gあたり2.4mg
板チョコ1枚が大体65gなので、1枚食べると1.56mgの鉄分が補給できます。
ただし、チョコレートの食べ過ぎはタンニンをたくさん摂りすぎてしまい、タンニンは鉄分の吸収を阻害することがあるので、逆効果になることも。
貧血予防で鉄分を補給したいのであれば、チョコレート以外のお菓子を選んだ方が無難かもしれません。

 

干しブドウ

レーズン

鉄分量は100gあたり2.3mg
一度で食べられる量は大体1/2カップで84gあたり。
1.9mgの鉄分を補給できます。
一粒ずつ食べると食べやすいですし、小腹がすいたときに場所を選ばず少しずつ食べられるのが干しブドウのメリットですね。

 

あま納豆

甘納豆

鉄分量は100gあたり2.1mg
コンビニで売っている甘納豆が1パック85g入っているので、1..8mgほどの鉄分がとれます。
こちらも一粒が小さいので、場所を選ばず少しずつ食べられるのがうれしいところです。

 

かりんとう

かりんとう

鉄分量は100gあたり1.7mg
大体1袋100g前後で売られていますね。
ただし、かりんとうは結構カロリーが高いのが難点。
一袋食べてしまうと600kCalほどになる場合もあるので食べすぎには注意してください。

 

ポテトチップス

ポテチ

鉄分量は100g当たり1.7mg
カラダに悪い食べ物の代表格と言われるポテチも、貧血の人には適度な鉄分補給になることもあります。
ただし、こちらもカロリーがとても高いので食べ過ぎないように。

鉄分を多くとっても吸収を邪魔する食品があった!?

カラダに栄養を運んでくれる血液の働きを助けるのが鉄分。
積極的に摂っておきたい栄養素ですが、鉄分を摂っても摂っても貧血が改善されない...
なんて人は鉄分の働きを阻害するようなものを同時に体に取り込んでいるのかもしれません・・・
そこで今回は、鉄分と食べ合わせの悪い食品についてまとめました。

 

玄米

玄米

玄米に多く含まれるフィチン酸には強力な排泄作用があり、体にとっていらないものを外に出してくれる働きをしていますが、これが時に本来カラダに必要な栄養素まで外に出してしまうのです。
玄米は健康食として有名ですが、これはカラダに毒素などいらないものが溜まってしまっている人には有効であっても、鉄分不足などの栄養の足りていない人にとってはフィチン酸の強力な排泄効果はますます栄養不足を引き起こしてしまうこともあるので注意が必要です。

 

鉄分と飲み物の組み合わせ

緑茶

お茶

まず、お茶に含まれるタンニンは、鉄分と一緒に摂ることで結合して水に溶けにくいタンニン鉄という物質に変化します。
これが鉄分の吸収を妨げてしまいます。
サプリを飲むときについついめんどくさくなってお茶と一緒に飲んでしまうなんてことがあると思いますが、これは避けたほうがいいですね。

 

ミネラルウォーター

水

ミネラルウォーターもミネラルが鉄分の吸収を阻害してしまうので、鉄分サプリを飲むときは麦茶などのタンニンの含まれていないものか、ビタミンCが入っているオレンジジュースなどで飲むようにしましょう。

 

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草と言えば鉄分を摂るのに有効なお野菜として有名ですが、実はほうれん草の中にはシュウ酸という鉄分の吸収を阻害する栄養素が含まれているのです。
シュウ酸というのはほうれん草を茹でた時にでてくるアクの成分。
ということは、茹でればシュウ酸が取り除けるのでは?と思いますが、その際に鉄分も一緒に流れ出てしまうことも。
鉄分不足としてほうれん草を摂るのであれば、アクをしっかり取り除いて茹でた汁まで飲めるような調理法が必要となってきます。

一日に必要な鉄分の実際の食品の量【成人女性・男性】

1日にある一つの食材を食べたとして、1日に必要な鉄分量を補給するとしたらどれくらい食べないといけないのか、
今回は女性が1日に摂るべき鉄分量12r男性は1日10rをその食材の量に換算してみました。

☆鉄分が含まれている食材

女性

男性

ほうれんそう

6〜7束(1束=200g)

5.6束(1束=200g)

パセリ

9束(葉っぱのみ 1束=18g)

7.5束(葉っぱのみ 1束=18g)

トウガラシ

352本(1本=0.5g)

292本(1本=0.5g)

枝豆

240個 (1個=2g)

199個 (1個=2g)

サラダ菜

5〜6束(1束=90g)

4.6束(1束=90g)

小松菜

2.6束(1束=220g)

2.2束(1束=220g)

プルーン

109粒 (1粒=11g)

90粒 (1粒=11g)

干しブドウ

870粒(1粒=0.6g)

722粒(1粒=0.6g)

アボカド

12個(1個=120g)

10個(1個=120g)

ラズベリー

571粒(1粒=3g)

474粒(1粒=3g)

干し柿

50個(1個=40g)

42個(1個=40g)

アマランサス

大さじ10杯(大さじ1杯=13g)

大さじ8.3杯(大さじ1杯=13g)

オートミール

3.8合(1合=80g)

3.2合(1合=80g)

トウモロコシ玄穀

4.8合(1合=130g)

4合(1合=130g)

スパゲティ

8.5人前(1人前=100g) 

7.1人前(1人前=100g) 

マカロニ

4袋(1袋=200g)

3.3袋(1袋=200g)

ライ麦パン

12枚(1枚=70g)

10枚(1枚=70g)

乾燥あおのり

2.6袋(1袋入り=6g)

2.2袋(1袋入り=6g)

ヒジキ

お茶碗4杯分(1杯=5g)

お茶碗3.3杯分 (1杯=5g)

焼き海苔

35枚(1枚=19cm×21p=3g)

29枚(1枚=19cm×21p=3g)

味付け海苔

45袋(1袋8枚入り=3.2g)

37袋(1袋8枚入り=3.2g)

とろろ昆布

味噌汁の器66杯分(1食当たり5g)

味噌汁の器54.7杯分(1食当たり5g)

もずく

21パック(1パック37g)

17.4パック(1パック37g)

めかぶわかめ

70パック(1パック54g)

58パック(1パック54g)

豚レバー

焼肉屋のお皿1人前弱(1皿100g)

焼肉屋のお皿0.8人前弱(1皿100g)

鶏レバー

焼き鳥の串4本(1本30g)

焼き鳥の串3本と1/3(1本30g)

牛レバー

焼肉屋のお皿3人前1皿100g)

焼肉屋のお皿2.5人前(1皿100g)

レバーペースト

1.5瓶(1瓶100g)

1.25瓶(1瓶100g)

牛みの・牛センマイ

焼肉屋のお皿1.8人前(1皿100g)

焼肉屋のお皿1.5人前(1皿100g)

ビーフジャーキー

49枚(1枚=3.6g)

40.6枚(1枚=3.6g)

鶏の卵黄

10個(1個20g)

8個(1個20g)

鶏のハツ

焼き鳥の串8本(1本30g)

焼き鳥の串6.5本(1本30g)

カモしゃぶ2.8人前(1人前100g)

カモしゃぶ2.3人前(1人前100g)

コンビーフ缶

3.5缶(1缶100g)

2.9缶(1缶100g)

豚のハツ

3.4人前(1人前100g)

2.8人前(1人前100g)

うずら卵

43個(1個=9g)

36個(1個=9g)

あさりの佃煮

大さじ4杯(大さじ1杯15g)

大さじ3と1/3杯(大さじ1杯15g)

煮干し

67匹(1匹=1g)

56匹(1匹=1g)

干しエビ

1.3袋(1袋=60g)

1袋強(1袋=60g)

削り節の佃煮

大さじ15杯(大さじ1杯=10g)

大さじ12.5杯(大さじ1杯=10g)

蛤の佃煮

大さじ10.6杯(大さじ1杯15g)

大さじ9杯(大さじ1杯15g)

ほや

塩辛の瓶1.75瓶(1瓶120g)

塩辛の瓶1.5瓶(1瓶120g)

焼きアユ

2.4匹(1匹90g)

2匹(1匹90g)

鰹節

44パック(小袋1パック5g)

36.5パック(小袋1パック5g)

シジミ

お味噌汁45杯分(1杯5g)

お味噌汁37杯分(1杯5g)

脱脂粉乳

12杯

10杯(1杯200ml)

パルメザンチーズ

市販の粉チーズの缶37.5個(1缶=80g)

市販の粉チーズの缶31個(1缶=80g)

プロセスチーズ

市販のスライスチーズ222枚(1枚18g)

市販のスライスチーズ184枚(1枚18g)

生クリーム(動物性・植物性)

市販のパック30個(1パック200g)

市販のパック25個(1パック200g)

カマンベールチーズ

市販の6Pチーズ352個(1片17g)

市販の6Pチーズ292個(1片17g)

アイスクリーム

60個(市販のアイスを200gとして)

50個(市販のアイスを200gとして)

ヨーグルト(加糖)

120個(市販の1人用ヨーグルトの平均の重さ=100g)

100個(市販の1人用ヨーグルトの平均の重さ=100g)

牛乳(特濃)

60杯(1杯200gとして)

50杯(1杯200gとして)

チーズで鉄分ベビー

6.4個(チーズ1個の大きさ15g)

5.3個(チーズ1個の大きさ15g)

1日分の鉄分ヨーグルト

1.2パック(1パック110ml)

1パック(1パック110ml)

プルーンFe1日分の鉄分

1.8パック(1パック190ml)

1.5パック(1パック190ml)

明治ミルククラブ

コップ3.15杯(コップ一杯200ml)

コップ2.6杯(コップ一杯200ml)

すっきりCa鉄

3.5杯(コップ一杯200ml)

2.9杯(コップ一杯200ml)

 

・・・とずらずらと並べていきましたが、どれも1日だけなら何とか食べられそうなものでも、これが毎日続くとなると結構な量ですよね。
ただし、これはある一つの食材だけで1日に必要な鉄分を摂ったら、というあくまでも単純計算で出てきたもの。
一つの食材だけで鉄分をしっかりとろうとなんては考えないで、バランスよくいろんなものを組み合わせて食べることでそこそこの鉄分の補給量はできるかも。
また、貧血気味でどうしてもしっかり鉄分を補いたいという人はサプリで補給するのが一番手軽かもしれませんね。

まとめ

赤ちゃん

最後まで読んでいただきありがとうございます!

やはり、鉄分を補うには食事療法が一番いいとは思いますが、そうは言っても食事で鉄分をしっかり摂るというのは結構大変な事です。
そこで、重要になってくるのは「自分に合ったサプリを選べるか」という点ですね。
鉄分を補給するサプリは、たくさん販売されているので、自分に合ったものを選べるといいですね。
特に妊婦さんなどは、サプリと言っても気を付けなくてはなりませんから、赤ちゃんへの影響がないと謳っている物を購入するようにしましょう!