おすすめ鉄分サプリ

鉄分補給について〜おすすめサプリの成分と鉄分たっぷり食事のレシピ

鉄分不足を解消するためには、まず食事に気を付けなくてはいけません。
しかし、多忙な現代人にはなかなか自炊する暇も無い人が多いでしょうし、鉄分が豊富なレバーなど食べられないという人もいるでしょう。
それでは、鉄分をサプリメントから摂ることを考えなくてはいけません。
鉄分不足を解消するためのサプリメントとしてどのようなものが適しているでしょうか。

 

ヘム鉄含有のサプリメント

鉄分不足解消のためのサプリメントにもいろいろありますが、それらを選択する際に見ておきたいのが鉄分の種類です。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。そのうち、体に吸収されやすいのはヘム鉄の方です。
非ヘム鉄は体への吸収率が2〜5%と低いうえに、非ヘム鉄は胃で溶けやすいので飲んだ後にむかむかして気分が悪くなってしまうこともあるのです。
ヘム鉄の吸収率は15〜25%と非ヘム鉄より高く、胃でも溶けにくいので気分が悪くなることがありません。

 

1日分の鉄分量を調べる

1日に必要な鉄分量は、成人男性や閉経後の女性なら10r、月経のある女性で12r、妊婦の場合は18r、子供なら5.5rと言われています。
サプリメントに含まれている鉄分量を計算し、この分量を摂れるものを選ばなくてはいけません。
普段から鉄分の含まれている食べ物を摂るように心がけている人なら5r程度でいいかもしれませんし、全く摂っていないと思うなら必要量を全てサプリメントで摂取する必要があるでしょう。

 

鉄以外の成分にも注目する

サプリメントの中には、鉄しか含まれていないものや、葉酸・ビタミンC・ビタミンB12などが含まれているものもあります。
ビタミンCは鉄の吸収を助けますし、葉酸やビタミンB12は鉄の効果を高めてくれます。
ですから、葉酸やビタミンCなどの入っているサプリメントの方が効果が高いのです。
もちろん、食生活が乱れている人のために他のビタミンやミネラルなどの栄養が含まれているものもあり、健康のことを考えるとそちらの方が効果が高いことは言うまでもありません。

 

鉄分を多く含む食事〜レシピ〜食べ合わせで吸収率アップ!

鉄分を食事で効率よく摂りたい!というのであれば食べ合わせを考えたレシピにするのがおすすめです。
ということで今回は効率よく鉄分を吸収するためのレシピをご紹介します。

 

豚レバーとピーマンともやしの甘辛炒め

炒め物

・材料
豚レバー:100g ピーマン:3個 もやし:1袋 豆板醤:小さじ1/2 しょう油:大さじ1 お酒:大さじ1 ニンニク:1/2片 みりん:大さじ1/2 塩コショウ:少々
片栗粉:大さじ2

作り方

1.豚レバーを一口大に切り、ビニール袋にいれます。
お酒・しょうゆ・みりん・片栗粉をこの袋の中に入れて揉みこみ、10分ほど放置。

 

2.冷たいフライパンに油をひき、豆板醤とにんにくを入れてから火をつけます。

 

3.フライパンがあったまってきたら、一口大に切ったピーマンともやしを投入、塩コショウをまぶします。

 

4.野菜に火が通ったらいったん別の皿に移し、フライパンの水気を拭いたら、再度油をひいて、今度はレバーを炒めます。
レバーを炒めるときは、中火〜弱火でしっかりじっくり中まで火を通します。

 

5.レバーに火が通ったら先ほど別の皿に移した野菜たちを再度フライパンに投入して、お互いに味が馴染んで来たら出来上がりです。

 

ポイント

鉄分補給の王様、豚レバーをしっかりメインに使って鉄分をしっかり補給します。
また、レバーにはビタミンB12と葉酸もたくさん含まれているので、貧血には絶対食べておきたい食材。
お酒をまぶしてつけておくことで臭みも消して、うまみを引き出させています。
また、ピーマンを加えることでビタミンCの補給も忘れないようにしています。
ピーマンは食感とビタミンCが壊れないようにサッと炒めるのがポイントですよ

 

牡蠣フライ レモンとケチャップソースで

牡蠣フライ

・材料
牡蠣:1パック 小麦粉:100g 卵:2個 パン粉:100g レモン:1個 ケチャップ:大さじ2

作り方

1.沸騰したお湯に牡蠣を入れ、5秒ほど湯通ししたらすぐに引き上げてざるにあげます。

 

2.1に小麦粉をまぶし、溶いた卵にくぐらせ、そのあとパン粉をまぶします。

 

3.180度に熱した油で1分ほどあげます。

 

4.ボウルにレモン1個をしっかりと絞り、その中にケチャップを投入。
しっかりと混ぜ合わせます。

 

5.牡蠣フライをお皿に盛り、別の器に4で作ったソースを添えてできあがり。

 

ポイント

鉄分、葉酸が豊富な牡蠣はビタミンCが豊富なレモンと一緒に摂るのがおすすめ
ケチャップにレモンを混ぜたソースは癖のある牡蠣フライでもさっぱりと食べやすくしてくれます。
牡蠣は最初に湯通しして臭みをとっておくと尚更食べやすくなります。
ソースにパセリのみじん切りを加えるとなお鉄分と葉酸がプラスされて味にもアクセントができておすすめです!

 

キハダマグロとモロヘイヤ、納豆のねばねばユッケ

ユッケ

・材料
キハダマグロ:100g モロヘイヤ:1袋 納豆:1パック コチュジャン:小さじ1/2 薄口しょう油:こさじ1 すりおろしニンニク:小さじ1/2 みりん:小さじ1/2 ごま油:こさじ1 レモン汁:こさじ1 刻みのり:適量 ゴマ:適量 卵黄:1個

作り方

1.コチュジャン、薄口しょうゆ、みりん、すりおろしにんにく、ごま油、レモン汁をボウルにいれてしっかりと混ぜ合わせる。

 

2.マグロは一口大にカット、モロヘイヤはみじん切り、納豆はひきわり状態にして1のボウルで混ぜ合わせる。

 

3.お皿に盛り付けて、上からお好みでゴマと刻みのりと卵黄をトッピングして出来上がり!

 

ポイント

まず、主材料であるキハダマグロ、モロヘイヤ、納豆、卵はどれも鉄分が豊富に含まれています。
加えてマグロ、卵と納豆で動物性と植物性のたんぱく質もGETして鉄分の吸収率アップ。
モロヘイヤに含まれているビタミンCも一緒に摂りましょう。
また、マグロにはビタミンB6、モロヘイヤと卵黄には葉酸も含まれていてまさに文句なしの貧血対策レシピです。
調味料もニンニクやレモン汁などで鉄分の吸収をサポート。
さらにさらにこのレシピの素晴らしいところは、「火を加えていないこと
鉄分、ビタミンB、葉酸、ビタミンCはどれもこれも熱に弱い栄養素。
だから生でおいしく食べられるこのレシピは鉄分補給にうってつけなのです!

 

バナナとドライフルーツの簡単チョコレートケーキ

チョコケーキ

・材料
ホットケーキミックス:200g バター:30g 牛乳:80g タマゴ:1個 ココア:大さじ1 砂糖:大さじ1 バナナ:2本 ドライフルーツ:適量

作り方

1.耐熱容器に皮をむいたバナナとバターを入れて電子レンジで1分ほどチンする

 

2.1が温かいうちにゴムベラで潰してバターと混ぜ合わせる

 

3.牛乳と卵を2の中にしっかり混ぜ合わせる

 

4.ココアと砂糖を3のなかに入れてさらに混ぜ合わせる

 

5.ホットケーキミックスをここで投入。
だまにならないように、材料をゴムベラで切るようにさっくりと混ぜ合わせる

 

6.最後にドライフルーツを入れて、偏りが出ないようにまんべんなく混ぜ合わせる

 

7.ケーキ用の容器に入れて、180度に熱したオーブンで45分ほど焼く

 

ポイント

レモンティ

鉄分補給というと食事やサプリと、なんだか義務になってしまいがちですが、お菓子でだって十分鉄分補給レシピが作れるのです。

バナナ、ココア、ドライフルーツでしっかりと鉄分補給。
ビタミンCの補助がほしい場合は、オレンジジュースやホットレモネードと一緒に食べるのがおすすめ。
レモンティーは、タンニンが多く含まれているので、鉄分補給のためにと考えるのであればちょっとおすすめできないかもです。
注意点としては、オーブンで45分とありますが、入れる容器によっては時間はまちまちなので、オーブンから目を離さないことが大切です。
心配な人は、外のさっくり感が多少消えてしまうかもしれませんが、炊飯器でそのままスイッチを入れるとより簡単に作れますよ。